eco relax renew rejuvenate villa seaview bungalow seaview
Bài tập yoga của Eco spa village

 

Bài tập yoga của Eco spa village
 
Chú ý trước khi tập:
1           Nơi tập: cần thoáng mát, yên tĩnh, sạch sẽ
2           Dụng cụ tập: chiếu hoặc thảm tập
3           Quần áo: Rộng rãi , thoải mái
 
Buổi sáng tập ngay trên giường ngủ .Lúc mở mắt là bắt đầu bài tập (thay vì ngủ nướng hoặc nghĩ ngợi lan man). Kết thúc bài tập bước xuống giường và tập động tác điều hòa, sau đó uống 1 cốc nước lọc lớn
Có thể tập buổi tối trước khi đi ngủ.
 
Nguyên tắc tập:
 
1.      Tập đều đặn hàng ngày, mỗi lần 30 phút.
2.      Tập phù hợp với nhu cầu cơ thể từng người.Không cố ép mình tập đúng như hướng dẫn viên .
3.      Nằm quay đỉnh đầu về phía Bắc chân về phía Nam .
4.      Theo đúng thứ tự trong bài tập.
5.      Hít vào thở ra đúng cách theo động tác.
 
Các bước:
I.Tập thở theo phương pháp Nguyễn Khắc Viện
Bác sĩ Nguyễn Khắc Viện là một trong những minh chứng sống về tập luyện để nâng cao sức khỏe, vượt qua cái chết. Nguyễn Khắc Viện là một nhà y học tầm cỡ, một nhà văn hóa lớn. Thời trai trẻ chẳng may bị bệnh hiểm nghèo (lao phổi nặng, phải nằm bệnh viện nhiều năm, lên bàn mổ 6 lần, cắt bỏ 1/3 phổi…), mà các bác sĩ thời đó tiên lượng chỉ có thể sống được vài năm. Cụ đã kết hợp nhuần nhuyễn lý luận và thực tiễn Đông - Tây y, từ đó xây dựng một phương pháp tập luyện để giữ gìn sức khỏe nâng cao tuổi thọ (cụ thọ 84 tuổi). Trong các phương pháp ấy, tập thở là điều rất đáng kể.
 Ngồi ghế, thả lỏng hai tay, không nhúc nhích hai vai. Nghĩ rằng mình đang cầm một bát cháo nóng thổi nhè nhẹ qua miệng cho cháo nguội dần, thổi rất chậm, thót bụng để thổi ra. Khi bụng thót hết, ngừng thổi, cho bụng phình lại nhẹ nhàng để thở vào. Bụng phình lên hết, ngừng một tí rồi thổi ra. Làm 4-5 phút như vậy rồi nghỉ.
Động tác thót bụng, phình bụng làm quen rồi, không cần cho không khí qua miệng nữa. Sau đó chỉ cho qua mũi, ra vào đều qua mũi. Thót bụng thở ra hết sức, lúc thở vào cứ để bụng tự nhiên phình ra là đủ. Nếu chỉ tập được chừng ấy, cũng đã giúp cho sức khỏe tốt lên nhiều.
Bài tập thở đã được bác sĩ Nguyễn Khắc Viện đúc kết thành một bài vè cho dễ nhớ: “Thót bụng thở ra/ Phình bụng thở vào/ Hai vai bất động/ Chân tay thả lỏng/ Êm, chậm, sâu, đều/ Tập trung theo dõi/ Luồng ra luồng vào/ Bình thường qua mũi/ Khi gấp qua mồm/ Đứng, ngồi hay nằm/ Ở đâu cũng được/ Lúc nào cũng được”.
 
 
II. Thở bụng phối hợp với vận động khớp.
 Nằm thư giãn-> khởi động ->ngón chân -> cổ chân -> khớp gối -> khớp háng -> thắt lưng cùng ->toàn bộ cột sống -> ngón tay -> cổ tay -> khuỷu tay -> khớp vai -> cổ. Kết thúc bài xuống giường , đứng hít thở điều hòa vài lần , uống 1 cốc nước lọc lớn.
 
 
Bài tập:
 
1.      Nằm thư giãn, thả lỏng thở bụng điều hòa 10 lần.Chú ý : thở ra , đếm 1,2,3,4,5,6,7,8. Hít vào đếm 1,2,3,4,5,6,7,8 .Trong khi đếm thấy ý nghĩ nào chen ngang vào lại đếm lại . Cho đến khi đầu óc tập trung toàn bộ vào đếm nhịp thở . Mới đầu có thể bạn chỉ đếm được đến 5 hoặc 6, không sao dần dần sẽ đếm được đến 8 .
2.      Khởi động: Vặn hông sang 2 bên: 2 tay dọc bên mình, gập gối.Hít vào chuẩn bị, thở ra vặn mình sang bên đầu quay sang bên đối diện, hít vào, 2 gối ở vị trí ban đầu, thở ra vặn sang bên kia đầu quay sang bên đối diện. Làm 10 lần.
3.      Ngồi thẳng lưng 2 chân duỗi thẳng dang rộng bằng vai 2 tay chống phía sau người hơi ngả ra sau.
4.      Gập duỗi ngón chân: thở ra gập 5 ngón chân xuống làm 5 lần mỗi chân rồi đổi chân. Hít vào ngửa 5 ngón chân lên.
5.      Gập duỗi cổ chân: thở ra gập bàn chân về phía cẳng chân hít vào duỗi bàn chân hết mức (ngón cái chạm sàn) làm 5 lần rồi chuyển sang chân bên kia.
6.      Quay cổ chân: thở ra quay cổ chân nửa vòng, hít vào quay tiếp nửa vòng còn lại: làm 5 lần mỗi chiều rồi quay ngược lại làm xong rồi đổi sang làm cổ chân bên kia.
7.      Gập gối vào bụng thở ra, Duỗi ra hít vào làm 5 lần rồi đổi chân.
8.      Xoay gối: hai tay ôm lấy đùi nâng chân lên thở ra xoay nửa vòng, hít vào xoay nửa vòng còn lại.Làm 5 lần xong đổi chân.
9.      Làm giãn khớp háng: đặt bàn chân bên này lên đùi chân kia, 2 tay bắt chéo. Hít vào nhấc đầu gối lên, thở ra ấn đầu gối xuống ( giãn khớp háng ) làm 5 lần rồi đổi chân làm tương tự.
10.  Xoay khớp háng: 1 tay nắm bàn chân 1 tay ôm đùi, thở ra xoay nửa vòng hít vào xoay nửa vòng còn lại, rồi xoay ngược lại. Làm 5 lần mỗi chiều, xong rồi đổi chân
11.  Nằm ngửa và Ngồi dậy:Thở ra hai tay cố chạm vào hai ngón chân cái , mặt hướng về phía đầu gối . Hít vào nằm xuống, thở ra ngồi dậy cố chạm đầu ngón tay vào đầu ngón chân .Làm 5 lần.
12.  Chéo tay vặn mình: 1 tay chống phía sau, hít vào tay kia vươn lên, thở ra chạm đầu ngón tay vào đầu ngón chân bên kia. Làm 5 lần rồi đổi bên.
13.  Ngồi thẳng lưng đưa 2 tay ra trước mặt song song ngang vai.
14.  Nắm và xòe ngón tay: thở ra nắm tay các ngón ôm ngón cái, hít vào xòe tay. Làm 10 lần.
15.  Xoay cổ tay: hít vào xoay nửa vòng, thở ra xoay nửa vòng còn lại làm 10 lần.
16.  .Gập khuỷu tay: 2 tay dang ngang bằng vai, thở ra gập vào vai, hít vào duỗi thẳng làm 10 lần.
17.  Xoay tròn 2 vai: thở ra đưa 2 vai lên trên, hít vào hạ vai xuống làm 10 lần.
18.  Gập 2 vai: gập vào thở ra , hít vào gập ra. 10 lần.
19.  Cúi và gập cổ: hít vào ngửa cổ ra sau mắt nhìn theo, thở ra gập cổ xuống dưới mắt nhìn xuống.Làm 4 lần
20.  .Quay cổ sang 2 bên : mắt nhìn thẳng hít vào, thở ra xoay sang trái hết cỡ, thở ra về vị trí cũ hít vào, thở ra quay sang bên kia làm 4 lần mỗi bên.
21.  Nghiêng cổ: Hít vào chuẩn bị, thở ra nghiêng cổ sang bên, hít vào về vị trí cũ, thở ra nghiêng sang bên kia làm 4 lần mỗi bên
22.  Xoay cổ: hít vào xoay nửa vòng, thở ra xoay nửa vòng còn lại mắt nhìn xoay tròn theo cổ. 3 lần mỗi bên, lấy lại thăng bằng 1 lần mỗi bên.
23.  Đứng dậy vươn tay điều hòa, hít thở mỗi động tác 3 lần. Ra khỏi giường , uống 1 cốc nước.
Những câu hỏi thường gặp
 
1.   Tại sao lại gọi là bài yoga dễ tập, bài yoga cho những người ít thời gian ?
Có đến mấy chục nghìn động tác yoga khác nhau . Đây là những động tác yoga đơn giản đã được một vị thiền sư Nhật bản chọn lựa thành một bài tập . Tuy động tác đơn giản rất dễ tập nhưng hiệu quả không thua kém bất cứ bài tập yoga khó nào.
Với những người bận rộn , khó mà dành riêng một khoảng thời gian để dến lớp tập yoga . Bài tập này tận dụng giờ buổi sang lúc vừa ngủ dậy trên giường hoặc buổi tối , trước khi đi ngủ .
2.   Người ta thường nói tập yoga phải tập trên nền cứng , tại sao bài này lại có thể tập trên giường .
      Những động tác của bài tập yoga này không nhất thiết phải tập trên nền cứng mà hoàn      toàn có thể tập trên đệm cả giường nằm mà không ảnh hưởng đến chất lượng của các động tác .
3.   Có thể tập các động tác cho nhớ bài rồi mới phối hợp với thở bụng ?
Bạn phải tập thành thạo thở bụng trước đã rồi phối hợp với tập từng động tác . Nếu chỉ chú ý đến động tác mà không chú ý đến phối hợp thở bụng sẽ không có tác dụng , sẽ thành thói quen chỉ chú ý đến động tác mà không chú ý đến thở bụng khi tập .
4.   Tại sao phải quay đầu hướng Bắc , chân về phía Nam ?
Nằm như vậy cho thuận với chiều từ trường của trái đất
Ở con người, đầu thuộc dương, chân thuộc âm, bên phải cơ thể thuộc dương, bên trái thuộc âm. Theo nguyên lý âm dương, hai vật cùng cực sẽ đẩy nhau, khác cực sẽ hút nhau. Theo thuyết này, âm gặp âm hoặc dương gặp dương có thể gây khó chịu. Ngược lại, dương và âm gặp nhau sẽ thu hút nhau và tạo cảm giác dễ chịu.
Sự hòa hợp đó sẽ đạt mức cao nhất khi bạn nằm quay đầu về hướng Bắc.
Khi đó, đầu thuộc dương sẽ ứng với khí âm của phương Bắc, hai chân thuộc âm sẽ ứng với khí dương ở phương Nam. Nửa bên phải cơ thể thuộc dương sẽ gặp khí âm ở hướng Tây, nửa bên trái thuộc âm sẽ tiếp giáp với hướng Đông thuộc dương. Mặt lưng thuộc dương tiếp với khí âm của mặt đất.
Như vậy, nếu đầu hướng về Bắc, bạn sẽ tạo được sự ứng hợp âm - dương ở cả bốn bên và trên dưới, một hình thức thiên nhân tương ứng, dễ bảo đảm các hoạt động khí hóa bình thường của cơ thể. Ngoài ra, từ trường của quả đất tác động giống như một khối nam châm cực lớn, với những đường sức từ đi ra ở Bắc bán cầu và đi vào ở Nam bán cầu. Theo học thuyết kinh lạc, các đường kinh dương trong cơ thể di chuyển theo chiều từ đầu xuống chân. Do đó, thế nằm đầu Bắc chân Nam còn làm cho các đường kinh dương dễ di chuyển thuận chiều theo từ trường của quả đất, giúp cho sự lưu thông khí huyết và sự điều hòa hoạt động chức năng của các cơ quan.     
5. Bài tập này có các tác dụng gì ?
Nếu bạn kiên trì tập mỗi ngày , bài tập này sẽ giúp thay đổi chất lượng cuộc sống của bạn . Ngay từ lần tập đầu tiên , bạn đã thấy người rất sảng khoái vì được thở sâu và được vận động . Tập kiên trì một thời gian sẽ thấy tác dụng chữa bệnh và làm trẻ hóa rất rõ rệt . Không chỉ người lớn tuổi cần tập mà ngay các bạn trẻ cũng cần tập để giữ mãi vẻ thanh xuân.
Với những bệnh thường gặp như đau đầu sổ mũi , đau dạ dày ,đau khớp , đi tiểu đêm nhiều lần … chỉ cần tập một thời gian sẽ thấy công hiệu ngay lập tức .
6.Bài tập này có chống chỉ định gì không ?
Đây là bài tâp rất nhẹ nhàng nên khó có thể gây tai biến . Có điều nếu thấy cơ thể mình còn cứng và khó khăn khi tập một động tác nào đấy , bạn không nên gắng sức . Cứ kiên trì , một thời gian sau bạn sẽ thấy cơ thể mình mềm mại hơn , các khớp và cơ chịu vận động theo ý muốn của bạn.
Vào những ngày đầu mới tập bạn có thể thấy ê ẩm khắp người , thậm chí còn đau nữa nếu bạn tạp quá sức . Không sao , đó chỉ vì cơ thể bạn chưa quen với loại vận động này .
7.Tôi cần tập bao nhiêu lần cho một động tác.
Tùy thuộc vào bạn có bao nhiêu thời gian dành cho mình , cho bài tập này . Có thể chỉ là 5 lần nếu bạn ít thời gian .
8. Tôi có cần tập đúng theo trình tự đã kể trên không ?
Có . Bạn cần tập đúng trình tự mới có tác dụng .
9. Tôi đang tập 1 bài yoga khác và cũng muốn tập bài này nữa thì có nên tập cả 2 không.
 Tập cả 2 được. Thời điểm tập bài này bạn chọn vào buổi sáng vì nó có tác dụng như là việc “tắm” cho toàn bộ cơ thể bạn. Còn bài thứ 2 bạn tập vào lúc khác.
10. Sau khi tập yoga tôi ngồi thiền được không?
 Ngồi thiền đúng kĩ thuật sau khi tập yoga sẽ rất tốt cho cơ thể, tâm linh và trí tuệ của bạn.
11. Có nên tự tập theo trong tài liệu hay là bắt buộc cần có thầy hướng dẫn.
 Vì bài yoga này đơn giản nên bạn có thể tự tập được 1 mình theo tài liệu hướng dẫn này. Tuy nhiên sẽ tốt hơn nếu có thầy hướng dẫn bạn trong thời gian đầu để giúp bạn học nhanh và hiệu quả hơn.
Ngoài ra nếu trong quá trình tập luyện mà gặp bất kì vấn đề gì bất thường thì xin bạn hãy gửi ngay email cho chúng tôi theo địa chỉ của chuyên gia của công ty: info@ langspa.vn.